헤르장에서는 효과적인 근육 성장에 필요한 강도 높은 운동을 시행합니다.
하지만 우리가 목표를 달성하기 위해 열심히 노력해도 목표에 도달하지 못하는 가장 큰 이유는 우리가 잘못된 방향으로 열심히 노력하고 있기 때문이라고 합니다.
목표 달성에 도움이 되는 세 가지 정확한 팁을 공유하세요.당신의 근육 건물 여행을 가치 있게 만들기 위해.
점진적인 과부하를 이해하여 근육을 빠르게 만드는 방법
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점진적 과부하의 필요성
점진적 과부하는 운동 루틴에서 체중, 빈도 또는 강도를 천천히 증가시키는 경우입니다.
점진적인 과부하 없이는 근육을 키우고 근력을 향상시킬 수 없습니다.
그러나 너무 많은 하중을 가하면 과로와 부상을 초래할 수 있습니다.
따라서 문제는 신체의 능력을 지속적으로 개선하고 능가하기 위해 올바르고 적절한 균형을 유지하는 것입니다.
이것은 근육 성장을 촉진하고 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
올바른 사고 방식, 지침, 계획, 결단력 및 결단력이 뒷받침되어야 합니다.
운동 루틴을 점진적으로 개선하고 강화하면 근육 형성에 놀라운 일을 할 수 있습니다.
체육관에서 많은 시간을 보내고 같은 무게를 같은 횟수만큼 들어 올리면 몸이 바뀔 것이라고 기대하지 마십시오. 당신은 당신의 일상적인 훈련을 넘어 필요를 증가시킬 필요가 있습니다.
운동 중에 몸을 더 많이 사용할수록 더 많은 힘, 지구력 및 힘을 얻을 수 있습니다.
5X5 점진적 과부하 훈련 프로그램 알아보기
유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 발표된 2011년 연구에서는 사용된 체적 부하와 근육 확대 및 성장 사이의 관계를 조사했습니다.
연구원들은 이전 12개월 동안 근력 운동 또는 반복적인 팔 움직임이 필요한 직업에서 운동을 했다면 각 대상에 대해 적절한 강조와 함께 일련의 팔 운동을 수행한 83명의 대상자를 12주 동안 추적했습니다.
그들은 점진적인 과부하가 남성과 여성 모두의 근육 성장에 효과적이라고 결론지었습니다.
적응은 점진적이며 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다.
일주일 또는 한 달 안에 자신의 변화를 볼 수 있습니다.
한 번의 운동 후에는 매우 강하게 느낄 수 있지만 다른 운동에서는 위축되고 약해집니다.
결국, 근육에 스트레스를 주면 궁극적으로 근육이 더 강해집니다.
인내와 일관성이 핵심입니다.
Progressive는 단계별 또는 단계적으로 점진적인 개선을 의미하고 Overload는 과도하거나 과도한 부하를 의미합니다.
얼마나 진행성 근육 과부하?
다음은 근육을 강화하는 동안 집중해야 할 몇 가지 필수 측면입니다.
훈련에 일관성을 유지해야 합니다.
당신은 당신의 파트너와 함께 운동함으로써 당신의 한계까지 밀어붙여야 합니다.
근육에 휴식을 주면 때때로 포기하기 쉽습니다.
원하는 체격을 시각화하고 가장 멋지게 보입니다.
5×5 근력 훈련 프로그램 이해
볼륨을 높이다
중량을 더 추가할 수 없으면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
이 방법은 또한 근육에 추가 스트레스를 가하여 더 큰 근육 증가를 가져오기 때문에 점진적 과부하의 수단으로 간주됩니다.
예를 들어 운동을 3세트 한다고 합시다.
목표는 이전 세트보다 더 많은 횟수를 반복하는 것입니다.
한계를 뛰어넘고 다른 파트너를 완료하지 않는 한 멈추지 말고 고통이 목표를 넘어서지 않도록 하세요. 자신을 더 힘들게 만들수록 근육 강화 노력을 극대화할 수 있습니다.
힘/저항 증가
더 많은 무게를 추가하는 것은 어려운 일이지만 목표를 달성하기 위해 항상 안전지대에서 벗어나는 것이 좋습니다.
기술, 형태 및 동작 범위가 제자리에 있는지 확인해야 합니다.
강도를 높일 때 이러한 문제가 발생하면 무게를 약간 줄이고 최대 반복/세트 수를 늘리십시오. 곧 여러분은 더 높은 강도를 할 수 있게 될 것입니다.
반면에 중량을 늘리면서 적절한 자세와 노력을 유지할 수 있다면 반복 횟수는 줄이면서도 이상적인 근비대 범위를 유지할 수 있습니다.
빈도/일관성 증가
일관성과 빈도는 필요한 수치를 얻는 데 중요합니다.
운동과 영양 섭취를 규칙적으로 해야 합니다.
그렇지 않으면 살이 빠지거나 늘어날 수 없습니다.
일관성과 올바른 빈도 없이는 근육을 키우고 몸을 긍정적으로 변화시킬 수 없습니다.
가능한 한 효율적으로 근육 강화 프로그램을 따르십시오. 우리는 당신이 완벽하지 않다는 것을 알고 있지만 무언가를 오래 붙잡을수록 더 잘하게 됩니다.
근육을 키우려면 시간과 노력이 필요합니다!
2~3번의 좋은 운동으로 몸이 조금 더 단단해질 것이라고 생각되는 날을 건너뛸 수는 없습니다.
네거티브 트레이닝이 필요하다
올라간 것은 내려와야 한다.
웨이트 리프팅도 마찬가지입니다.
사람들은 일반적으로 웨이트를 들었다가 다시 내리기 위해 많은 에너지를 소비합니다.
먼저 네거티브 트레이닝이 무엇인지 이해해야 합니다.
빠른 근력 향상을 위해 보디빌더가 사용하는 가장 효과적인 기술 중 하나는 네거티브 반복입니다.
올바르게 수행하고 이 기술을 운동에 통합하면 확실히 크기와 근육량이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
“네거티브”라는 용어는 근육 스트레칭 단계에서만 웨이트를 가하는 편심 운동을 말합니다.
웨이트를 밀어 올리는 대신 웨이트를 낮추는 동작의 한 단계입니다.
Hollander(2007)는 젊은 남성의 기이한 힘이 동심력보다 20~60% 더 크다는 것을 발견했습니다.
편심성 근육 활동은 근육이 길어짐에 따라 근육 부하가 증가하는 근육 활성화의 한 형태입니다.
부정적인 반복은 근육에 과부하를 주고 근육 섬유를 찢어서 이 방법을 사용할 때마다 근육이 조금 더 회복되도록 합니다.
네거티브 트레이닝 방법
체육관에서 하는 거의 모든 운동에서 부정적인 담당자를 사용할 수 있습니다.
최크기가 큰 강도를 사용하여 담당자의 무게를 밀어냅니다.
내려가는 길에 3~5초를 세면서 천천히 걷습니다.
근육이 과로했기 때문에 이제 근육 비대를 달성하고 있습니다.
짐이 너무 무거워서 3초 이상 버티기 힘들다면 무게를 조금 빼주세요. 같은 것. 너무 쉬우면 무게를 더하세요!
파트너가 있는 날에 네거티브 담당자 운동을 하는 것이 좋습니다.
웨이트를 낮추면 웨이트를 시작 위치로 되돌릴 수 있기 때문입니다.
그러나 적절한 자세로 역기를 다시 들어 올리면 준비가 된 것입니다.
세트의 마지막 몇 번의 반복에서 네거티브 반복을 사용하십시오. 각 담당자는 부정적일 필요는 없지만 근육 섬유가 타거나 찢어지는 것을 느끼게 하는 몇 가지를 포함합니다.
결과가 중독성이 있기 때문에 편심 훈련의 힘을 좋아할 것입니다.
근육통은 운동 후 며칠 후에 발생할 수 있지만 이점이 문제보다 훨씬 큽니다.
테스토스테론 수치를 높이는 식이 지방 섭취
단백질은 아미노산으로 인해 근육 성장과 밀접한 관련이 있지만 지방 섭취도 근육 성장 촉진에 중요합니다.
많은 사람들은 지방이 체중 증가의 유일한 원인이라고 생각합니다.
반면에 식이 지방은 신체 기능과 근육 형성에 필수적입니다.
지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.
과도한 칼로리는 그것이 어떤 다량 영양소에서 나온 것인지에 관계없이 당신을 뚱뚱하게 만듭니다.
식이 지방에는 그램당 9칼로리(그램당 4칼로리, 탄수화물과 단백질의 두 배 이상)가 들어 있습니다.
이 경우 식이 지방은 신체에 하루 종일 에너지, 연료 및 기능을 제공하는 데 도움이 됩니다.
식이 지방은 근육을 만들 때 고려해야 할 가장 중요한 사항 중 하나입니다.
남성과 여성 모두에게 가장 중요한 근육 형성 호르몬인 천연 테스토스테론 생산을 최적화합니다.
낮은 테스토스테론 수치는 근육 성장을 감소시킵니다.
World Journal of Men’s Health(2013)에 발표된 기사에 따르면 혈류의 테스토스테론 수치가 높아지면 심장 질환의 위험이 줄어들고 근육량과 근력에 중요한 역할을 합니다.
지방은 또한 호르몬 조절에 중요한 역할을 합니다.
다양한 유형의 지방은 아래에 설명되어 있습니다.
지방은 당신의 적이 아님을 기억하세요!
지방은 과도하게 건강에 해로울 수 있습니다.
– 붉은 살코기, 코코넛 오일, 다크 초콜릿, 계란 노른자, 전유 및 치즈와 같은 포화 지방.
– 올리브 오일, 마카다미아 오일, 아보카도 오일과 같은 단일 불포화 지방.
– 해바라기유, 마가린, 화이트 스프레드, 유채씨유, 호두유와 같은 고도불포화 지방.
트랜스 지방에는 감자튀김, 케이크, 쿠키, 크래커, 튀긴 패스트푸드가 포함됩니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 더 건강합니다.
식단에 포함할 수 있는 천연 지방 공급원은 다음과 같습니다.
– 아보카도, 아몬드, 호두, 땅콩, 베이컨
– 포도씨유, 올리브유
– 연어, 계란 노른자
필수 지방산(EFA)은 근육 성장 및 발달에 필수적입니다.
테스토스테론을 증가시키는 12가지 음식
EFA란 무엇입니까?
주로 오메가-3 및 오메가-6이라고 하는 것을 들어 보셨을 것입니다.
오메가-7 및 오메가-9와 같은 다른 지방산도 신체에서 생성될 수 있지만 필수적입니다.
그것들은 모두 서로 다른 방식으로 근육을 만드는 데 도움이 되며, 이는 벌크업을 시도할 때 도움이 됩니다.
그들이 수행하는 몇 가지 필수적인 역할은 다음과 같습니다.
신체의 자연 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
앞서 언급했듯이 근육 형성에 필요한 주요 호르몬입니다.
근육 세포에서 신체 자체의 단백질 생산을 향상시킵니다.
신체의 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다.
그것은 근육 성장, 세포 재생 및 근육 파괴에 대한 보호를 자극하기 때문에 중요합니다.
이것은 특히 강렬한 운동 중에 근육을 만들려고 할 때 가져야 할 필수 특성입니다.
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졸업 증서
운동 루틴과 라이프스타일을 간단히 변경하면 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
훈련 중에는 점진적으로 체중, 근력, 횟수를 늘리고 섬유질을 섭취하여 근력을 최대화하고 테스토스테론 수치를 높여야 합니다.
이 모든 것은 근육 형성 여정을 최대한 활용하는 데 중요합니다.
근력 트레이닝 트레이닝 프로그램 남성을 위한 5×5 피트니스 프로그램
5×5 운동 프로그램은 아마도 근육과 힘을 키우는 가장 쉽고 직접적인 접근법일 것입니다.
이 프로그램의 클래식 버전을 사용하면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 및 벤치 프레스를 할 수 있습니다.
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5X5 근력 훈련 프로그레시브 과부하 훈련 프로그램 운동 방법 장단점
이 프로그램은 초기에 빠른 근력과 근육 증가를 제공하고 초보자 단계를 극대화하는 데 도움을 주기 때문에 초보자에게 매우 효과적입니다.
동시에 이 프로그램은 초보자가 시작할 수 있도록 도와줍니다.
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