미국 타임즈가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 각종 영양소가 풍부해 천연식품으로 꼽힌다.
특히 브로콜리는 100g당 일일 비타민 C 요구량의 150%를 제공하며 비타민 B를 포함하여 산화적 손상을 효과적으로 퇴치하는 필수 미네랄과 강력한 항산화제의 천연 공급원이기도 합니다.
철분이 다른 채소보다 2배나 많아 ‘철의 왕’이라고도 불리며, 독소를 배출하는 엽록소가 많아 ‘디톡스 주스의 여왕’이라고도 불린다.
오늘은 이러한 브로콜리의 효능과 부작용, 브로콜리 데치는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
브로콜리의 이점
브로콜리의 효능 1. 피부 건강
브로콜리에 함유된 비타민E와 베타카로틴은 피부노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 피부노화를 예방하고 피부탄력을 유지하는데 도움을 줍니다.
또한 브로콜리는 레몬보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있으며 콜라겐 생성을 촉진하여 피부톤을 맑게 해주고 얼굴을 환하게 가꾸는데 도움을 줍니다.
브로콜리 효능 2. 자외선 차단 효과
브로콜리를 피부에 바르는 것은 자외선 차단제와는 다른 효과를 낼 수 있습니다.
미국 존스홉킨스 대학에 이 브로콜리 연구의 대가가 있다.
Talalay 교수이며 Lee 교수에 따르면 브로콜리는 자외선의 공격으로 인한 손상으로부터 이러한 피부 세포를 보호하는 효소를 만듭니다.
또한 피부암 예방에 도움이 되는 유전자를 활성화 시킨다고 합니다.
따라서 브로콜리를 믹서기에 갈아서 밀가루와 섞어 얼굴에 한 번 바르고 랩으로 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
최대 10~15분 동안 사용할 수 있습니다.
물론 사람마다 피부 특성이 다르기 때문에 1~2분 정도는 꼭 테스트 해보세요.
3. 브로콜리 효능 빈혈 예방
철분, 엽산, 비타민 C, 비타민 B12, 브로콜리에서 발견되는 식물성 영양소와 같은 성분은 혈액 생성을 촉진하여 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
특히 브로콜리에서 발견되는 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 개선하고, 엽록소는 혈액을 생성하여 혈액 정화 역할을 한다.
브로콜리의 이점 4. 면역력 강화
브로콜리에 함유된 비타민과 각종 미네랄은 신진대사를 촉진시켜 면역력 활성화에 도움을 줍니다.
또한 브로콜리의 베타카로틴과 셀레늄 성분은 체내 활성산소를 억제해 외부에서 유입된 바이러스나 질병에 대한 면역력을 높인다.
5. 브로콜리의 항암효과
미국 국립암연구소(National Cancer Institute)가 암 예방의 대표 식품으로 꼽기도 하는 브로콜리에는 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려진 ‘설포라판’이라는 항산화제가 함유되어 있다.
또한 브로콜리에서 발견되는 수루오라 알약 성분은 발암물질과 체내 유해물질을 제거하여 암 예방에 도움을 줍니다.
6. 브로콜리의 천연 영양학적 이점
베타카로틴, 엽산, 비타민K, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민C 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 브로콜리에는 루틴, 케르세틴, 글루타치온 등 항산화 및 해독 작용이 뛰어난 식물영양소가 함유되어 있다.
따라서 브로콜리를 완전한 건강 보조 식품으로 생각하고 즐기십시오.
7. 혈관 건강에 대한 브로콜리의 이점
브로콜리에서 발견되는 엽록소는 전신의 혈류를 증가시켜 혈전을 예방하고 고혈압, 동맥경화증과 같은 혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
또한 브로콜리에 함유된 칼륨 성분은 나트륨 성분을 체내에서 제거하는 효과가 있어 혈관 건강에 도움이 된다.
8. 뼈 건강을 위한 브로콜리의 이점
브로콜리에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하여 골밀도를 강화하고 골 형성 및 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
브로콜리를 장시간 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 브로콜리를 찜기에 찌거나 짧은 시간 데쳐 먹는 것이 더 효과적이다.
9. 브로콜리의 뇌 건강 이점
브로콜리에서 발견되는 성분인 ‘설포라판’은 DNA 변화를 일으켜 뇌신경에 관여하는 단백질의 분비를 촉진해 치매, 자폐증 등 신경계 질환 예방에 도움을 준다.
또한 브로콜리의 콜린 성분은 뇌혈류의 콜레스테롤 수치를 낮추어 뇌신경 건강에 효과적이다.
10. 위장 건강에 대한 브로콜리의 이점
브로콜리는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U를 함유하고 있어 위를 보호하고 위염과 위궤양을 예방합니다.
또한 발암물질 제거와 위염, 위궤양의 원인균인 헬리코박터 파일로리균을 억제하는 효과가 있어 위장 건강에 도움이 된다.
11. 브로콜리의 영양학적 이점
브로콜리의 열량은 100g당 28칼로리로 일반적으로 밥 한 공기의 열량은 300칼로리입니다.
브로콜리는 밥 한공기에 넣어도 50칼로리 정도밖에 되지 않습니다.
따라서 다이어트에 매우 적합합니다.
식사를 할 때 밥의 양을 줄이고 밥 대신 브로콜리를 먹는 것도 도움이 된다.
12. 브로콜리의 이점: 해독
브로콜리에서 발견되는 비타민, 미네랄 및 다양한 항산화제는 몸에서 독소와 노폐물을 배출하는 데 도움을 주어 우리 몸의 해독을 돕습니다.
특히 브로콜리는 철분이 다른 채소보다 2배 이상 많아 철의 왕이라 불리며 해독에 효과적인 엽록소가 풍부해 해독주스의 여왕이라고도 불린다.
13. 눈 건강에 대한 브로콜리의 이점
브로콜리에 함유된 “루테인”과 “제아잔틴” 성분은 눈의 황반 변성과 백내장의 위험을 감소시킵니다.
또한 비타민 B12 성분은 눈의 스트레스를 완화하고 눈의 염증과 시야 흐림을 예방하여 눈 건강 개선에 도움을 줍니다.
브로콜리 고르는 방법
짙은 녹색 채소인 브로콜리는 콜리플라워라고도 합니다.
녹색 꽃봉오리는 꽃 부분으로, 줄기는 줄기로 생각하시면 됩니다.
브로콜리를 고를 때는 다발이 촘촘하고 끝이 볼록한 것을 고르는 것이 좋다.
또한 줄기의 자른 부분이 건조하거나 상하지 않은 신선한 것이 좋습니다.
브로콜리에 이렇게 노란 꽃이 피면 풍미와 영양가가 떨어지기 때문에 피하는 것이 좋다.
브로콜리 세척
브로콜리는 먼지나 오물이 많아 깨끗이 씻는 것이 중요합니다.
- 브로콜리를 씻으려면 먼저 그릇에 물을 충분히 채웁니다.
- 브로콜리를 거꾸로 뒤집고 새싹이 완전히 잠기도록 물을 채웁니다.
- 5분 정도 담가둡니다.
(물에 5분 이상 담가두면 수용성 비타민C가 빠져나가기 시작하므로 5분 이상 담가두지 않는 것이 좋습니다.
) - 약 5분 후 물에 여러 번 흔들어 이 물질을 제거한 후 흐르는 물에 줄기까지 깨끗이 씻어줍니다.
- 브로콜리는 깨끗이 씻은 후 물기를 제거하고 채 썬다.
줄기에는 영양분이 많이 들어있으니 버리지 말고 함께 드세요. 질긴 껍질을 벗긴 후 한입 크기로 썬다. - 칼로 브로콜리를 개별적으로 자르고 따로 보관하십시오. (가위를 이용하면 쉽게 떼어낼 수 있습니다.
) - 브로콜리를 한입에 먹기 좋게 반으로 자른다.
- 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라 흐르는 물에 다시 씻는다.
- 세척 후 흐르는 깨끗한 물에 흔들어 물기를 제거해 주세요.
※ 소금이나 식초에 담가두기도 하는데 농약 잔류물 제거에는 별로 효과가 없다.
흐르는 물에 깨끗이 씻는 것이 효과적입니다.
브로콜리와 마찬가지로 틈사이에 먼지나 이물질이 있으면 물에 불려 제거한 후 흐르는 물에 씻는 것이 좋다.
데친 브로콜리
◈ 브로콜리를 찜통에 데친다
- 브로콜리는 물에 데치는 것보다 찌는 것이 좋습니다.
- 뚜껑을 덮고 3분간 찐다.
- 물에 넣고 데우면 브로콜리의 비타민C와 엽산, 일부 항암 성분이 파괴될 수 있기 때문에 찜통에 쪄서 드시는 것이 좋습니다.
- 브로콜리를 찜통에 3분간 찐 후 바로 찬물에 담가둡니다.
- 찬물에 오래 담가두지 마시고 살짝만 담궈 아삭한 식감을 유지해주세요.
- 체에 통과시켜 물기를 제거합니다.
◈ 전자레인지에 브로콜리 데치기
또 다른 옵션은 전자레인지를 사용하는 것입니다.
- 뚜껑이 있는 전자레인지용 용기에 브로콜리를 넣고 물을 2큰술 정도 넣습니다.
- 뚜껑을 덮고 수증기가 빠져나갈 수 있도록 구멍을 열어 전자레인지에 2분간 데워주세요.
- 2분 후 즉시 찬물에 담급니다.
- 브로콜리도 전자레인지에 간편하게 데울 수 있습니다.
데친 브로콜리 예약
데친 브로콜리는 냉장고에 3-4일 동안 보관할 수 있습니다.
냉동 보관 시 4주(1개월) 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
브로콜리 먹는 방법
톡 쏘는 신 식초에 브로콜리를 담그는 것은 맛이 좋지만 기름진 샐러드 드레싱과 함께 먹으면 비타민 흡수를 높일 수 있습니다.
당뇨병이 있는 사람들은 식초가 좋지 않다고 합니다.
이럴 때는 식초 대신 쌈장이나 간장양념장에 찍어 먹으면 좋다.
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