(바디프로필) BAPF 준비의 A부터 Z까지: 바디프로필 운동과 다이어트 PT, 유산소 비율 (Feat. 바름PT필라테스 도곡점 이태형 선생님) 저의 BAPF 사진을 다시 한번 엿보기 제가 가장 좋아하는 사진입니다.
제가 등, 엉덩이, 어깨에 쏟은 노력이 고스란히 담겨 있어서 제일 좋아하는 사진입니다.
한 달이 지난 지금도 여전히 제 휴대폰 배경화면입니다.
다이어트를 시작하고 가장 많이 듣는 질문은 “식단은 뭐예요?”입니다.
다음은 “어떤 운동을 하세요?”입니다.
지난 포스팅에 다이어트에 대한 스토리를 남겨두었기 때문에 오늘은 1) 어떤 운동을 하세요? 2) 어떻게 운동하세요? 1) 어떤 운동을 하세요? 바디프로필+다이어트 기간 동안 가장 많이 했던 운동은 1) 수영과 2) 웨이트 트레이닝입니다.
① 수영 수영을 시작한 지 2년이 넘었는데, 중간에 쉬지 않고 꾸준히 하고 있습니다.
물에 대한 공포증이 가득해서 아무것도 할 수 없었던 상태에서 시작해서 지금은 트레이닝반에서 1등을 하기까지 2년 동안 쉬지 않고 물 중독자로 살았어요.물 중독자였을 때 제일 관심 있었던 건 수영이었고 운동도 했고 주 5회 1시간씩 수영을 했는데 월, 수, 금에는 레슨을 받고 토, 일에는 자유수영을 했어요.이제는 주변 사람들이 운동과 수영 중 어느 게 더 좋냐고 물어보면 망설임 없이 “수영!
”이라고 대답하는 물개가 되었어요.저는 개인적으로 수영은 나이, 성별에 관계없이 모든 사람에게 좋은 운동이라고 생각해요.허리 통증, 무릎 통증, 몸이 무거워도 가벼워도 모든 사람에게 좋은 운동이에요!
출근 전에 서로 응원하는 방 저는 항상 출근 전에 운동을 하는데 운동 전 운동으로 수영만큼 좋은 게 없어요.힘도 많이 들지 않고 유산소 운동이고 따로 씻거나 준비할 필요도 없어요. 저 같은 게으른 사람에게는 출근 전 유산소 운동으로 수영만큼 추천할 만한 운동이 없어요 ② 헬스 웨이트를 시작한 지 거의 1년이 다 되어 가네요. 사실, 저는 평생 웨이트 트레이닝을 해본 적이 없어서 회사 앞 PT샵에 가서 등록만 하고 지금까지 해오고 있습니다.
50m NAVER Corp. 더보기 /OpenStreetMap 지도데이터 x NAVER Corp. /OpenStreetMap 컨트롤러 레전드 부동산 거리 읍, 면, 동시, 군, 구시가지, 도 국가 바름PT필라테스 도곡점 서울시 강남구 언주로30길 10, 현대비전21 4층 바름PT필라테스 예약 PT샵 사실 출근 전 아침 6시 반에 운동하고 싶었는데, 이 근처에서 새벽 PT를 할 수 있는 곳이 바름PT밖에 없어서 여기서 시작했는데, 다행히 좋은 트레이너를 만나 지금까지 좋은 방향으로 운동하고 있어요. 도곡동에서 PT를 찾고 있다면 바름PT 도곡점의 이태형 선생님을 강력히 추천합니다.
과거의 나: 왜 저 무거운 걸 들어올리고 내려놓았을까? 현재의 나: 지구를 하나하나 들어올리고 들어올리는 듯한 성취감을 느낀다.
LOL 지금은 운동이 정말 재밌어요. 운동을 시작하고서 제게 가장 큰 변화가 아닐까요? 남들은 외모가 가장 많이 바뀌었다고 하겠지만, 사실 저는 운동에 대한 태도가 가장 많이 바뀌었고, 가장 긍정적인 방향으로 바뀌었다고 생각해요. ③ 수영과 운동 외에도 ‘달리기와 다이빙’도 하는데, 시간 날 때마다 해요. 아직은 러너라고 하기도, 다이버라고 하기도 애매한 수준이지만, 꾸준히 운동을 즐기고 하나하나씩 해나가고 있어요!
2) 어떻게 하시나요? 개인 트레이닝은 어떻게 하시나요? 일주일에 얼마나 들어 올리시나요? 그 질문에 제 답은 “상황에 따라 다르겠지만, 특별한 일이 생기지 않는 한 평일에 매일 하려고 노력해요”입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 사람에게 가장 도움이 되는 행동과 습관을 정리해보죠. ① 운동 일지를 작성한다.
먼저 어떤 운동을 어떻게 하는지, 어떻게 하는지 살펴보자. 우리 모두는 제한된 예산으로 살아갑니다… 물론 가능한 한 많은 수업을 녹화하고 싶겠지만, 우리 모두 그게 불가능하다는 데 동의합니다.
.^_^ 그러니까 일주일에 두 번 수업을 듣는다고 가정하면, 같은 신체 부위나 같은 운동을 다시 할 기회가 거의 없습니다.
(스쿼트는 제외하고, 불가리안 스플릿 스쿼트는 제외하고; 왜 이렇게 자주 하는지 모르겠고, 생각보다 자주 돌아옵니다 ———-) 그러니까 가장 중요한 것은 수업에서 배운 운동을 나만의 운동으로 만드는 것이고, 그것이 PT의 의미를 제대로 이해하는 가장 좋은 방법인 듯합니다.
PT = 운동 시간 XX 운동을 배우는 시간이라고 생각하고 접근하세요. 그래서 그날 배운 운동 종류, 몇 번 했는지, 들어올릴 수 있는 최대 무게를 표로 만들었습니다.
그런 다음 Google 스프레드시트로 옮겨서 휴대폰에서 볼 수 있게 했습니다!
이렇게 하면 혼자 운동을 리뷰할 때 무게를 얼마나 올려야 할지 바로 확인할 수 있어요. PT 때뿐만 아니라 퍼스널 트레이닝을 할 때도 어떤 운동을 했는지 적었어요. 또 운동하면서 강사님이 하신 말씀을 떠올리며 코칭 내용을 적었어요. 운동이 완전히 제 것이 될 때까지 이렇게 코칭 내용을 적는 것만으로도 또 한 번 배울 수 있는 기회가 되었고, 퍼스널 트레이닝을 시작하기 전에 한 번 읽어보는 것도 제 과거를 리뷰하는 데 많은 도움이 되었어요. PT를 처음 접하는 분이라면 운동 일지를 꼭 써보시는 걸 추천드려요. 처음에는 귀찮을 수 있지만 익숙해지면 빠르게 적을 수 있고, 활용하면 더 빨리 운동할 수 있어요. 이건 정말 필수예요!
주요 운동이 몸에 익숙해지면 헬스장에서 혼자 운동을 할 때 각 근육군을 어떻게 움직여야 할지 자연스럽게 익혀지고, 그때부터 운동 일지를 쓰지 않게 됐어요. ② 운동 일지 앱 그리고 그 일지에서 떠올린 게 바로 운동 일지 앱(번핏)이에요. 번핏을 왜 쓰냐고 묻는다면 다른 이유는 없습니다… 그냥 검색해보니 제일 먼저 번핏이 나와서 대충 써보고 있습니다(다른 더 좋은 앱이 있으면 알려주시면 바꿔보겠습니다) 2024년부터 꾸준히 써왔습니다!
어쨌든 번핏으로 운동 루틴을 저장해두고 그렇게 운동하고 있습니다.
번핏 유료 앱을 쓰고 있는데 애플워치로 쉬는 시간도 알려주고 운동 루틴도 무한대로 만들 수 있어서 좋습니다.
저는 처음에 트레이너가 알려준 루틴을 저장해두고 운동할 때마다 사용합니다.
③ 운동 습관 만들기 사실 이게 가장 어려운 부분이 아니겠어요?운동을 전혀 안 해본 사람이 의지가 강하지 않으면 갑자기 규칙적으로 운동을 시작하는 게 쉽지 않거든요.제 생각엔 꾸준히 운동하고 있다고 생각했는데 지금도 며칠 운동을 빼먹으면 다시 시작하기가 쉽지 않아요.사람은 원래 약하잖아요. 그래서 저는 “일상 루틴에 운동을 넣는 것”으로 운동 습관을 만드는 것을 강력히 추천합니다.
예를 들어, 직장인이라면 매일 집-직장-집을 오가는데, 그 루틴에 운동을 넣어야 합니다!
집-(운동)-직장-(운동)-집 이렇게 하면 그냥 집에 누워서 쉬거나, 티비를 보다가 운동하러 나가는 것보다 훨씬 컨트롤하기 쉽고, 습관화하기도 쉽습니다.
처음 PT를 시작했을 때는 집-화목 PT / 월수금 수영-직장-집이었는데, 지금은 집-화목 수영 / 월수금 달리기-직장-웨이트-집으로 운동은 출근 전과 퇴근 후에 채웁니다.
물론 요즘은 휴식도 많이 취합니다 ^^;; 3) 운동 루틴은? 얼마나 하시나요? ① 운동 루틴 사실, 저는 아직 제 운동 루틴이 뭔지 잘 모르겠어요. 제가 100% 혼자 운동한다면 요일을 정하겠지만, 아직 PT를 하고 있기 때문에 PT 수업에 맞춰 개인 운동을 하고 있어요. 그래서 수업이 끝나면 항상 “내일은 어떤 운동(개인)을 할 거야?” “모레는 뭐 할 거야?”라고 묻죠. 하지만 1년 동안 꾸준히 운동해 온 사람으로서!
제 운동 루틴을 대략적으로 요약한다면 위와 같지 않을까요? 물론 신체 부위는 매일 조금씩 달라요. PT를 하는 날에 가슴을 하면 그 다음 날은 하체만 하거나 등이나 복근을 하죠. 하지만 큰 그림을 보면 하체만 일주일에 두 번 하도록 했어요. 가슴 한 번, 어깨 한 번, 등 한 번이었어요. 아!
지금은 전혀 하지 않지만 BAPF 2개월 전부터는 복근을 키우고 싶어서 거의 매일 크런치나 매달린 다리 들어올리기를 복근 운동으로 했어요. ② 유산소 운동 시간/방법 유산소 운동은 그냥 그때 하고 싶은 운동을 찾았어요. 출근 전에 운동하는 것 자체가 대단하고 특별한 일이라 강도나 운동 종류로 스트레스를 받고 싶지 않았어요. 큰 그림으로 보면 일주일에 두 번 수영하고 세 번 달리기를 했는데, 달리기 싫은 날에는 경사로에 몸을 실어 45분 동안 빠르게 걷거나, 인터벌로 뛰거나, 5km를 6.30 페이스로 뛰었어요. 1,500m를 레슨 40분, 2,000m를 자유수영 50분으로 수영했어요. 일주일에 5번씩 공복에 유산소 운동을 3개월 가까이 했고, 토하기 직전까지 했어요. 공복에 유산소 운동을 했기 때문에 웨이트 트레이닝 후 오후에 별도로 유산소 운동을 하지 않았어요. (못하겠어요…) 그러다가 촬영 마지막 날 2~3주 전에 제가 혼자 운동하는 집 근처 헬스장의 트레이너가 웨이트 트레이닝 시간을 줄이고 계단 오르기를 30분 더 해보라고 해서 잠깐 했어요(주 2회가 가장 좋음). ③ 개인 운동 PT와는 별도로 개인 운동은 PT 강사와 운동 구역을 정하고 루틴에 맞춰 운동했어요. 처음에는 무슨 운동을 몇 세트 해야 하는지 알려주셨는데 나중에는 등~가슴~어깨~만 말해도 혼자서 할 수 있었어요!
(짱!
) 그때 제가 제 운동 루틴을 만들 때 트레이너가 알려준 지난 루틴을 저장하고, 운동하면서 적어둔 운동 일지도 참고했고, 유튜브도 참고해서 제 운동 루틴을 만들었어요. 그리고 운동하고 나서 아픈 게 있거나 궁금한 게 있으면 잘 기억해두고 다음에 운동할 때 질문도 했어요. 어쨌든 모든 질문(+말도 안 되는 질문)을 성실하게 가르쳐주신 PT 이태형 선생님께 감사드립니다.
처음에는 운동하는 법도 모르고 창피했는데, 제가 할 줄 아는 것 2가지와 이번주나 지난주에 배운 것 1~2가지를 합치니까 점점 저 스스로 실력이 쌓이는 것 같았습니다.
자세를 잘 몰라서 무게를 늘리지 못했을 땐 횟수를 늘리려고 했고, 자세가 익숙해지면 부담스럽지 않게 무게를 늘리려고 했습니다.
모를 땐 물어보세요~ 집 앞에 있는 헬스장(피트니스X) 트레이너분들이 친절하게 가르쳐 주시고 조언도 해주셔서 저 스스로 운동 능력을 빠르게 키울 수 있어서 고마웠습니다.
(감사합니다!
) 4) 결론 사실 블로그에 기록을 남기는 이유는… 생각 없이 바디프로필을 시작해서 뭘 해야 할지 모르는 분들을 위해서지만, 글을 쓰는 주된 목적은 과거의 저를 떠올리고 다시 정신을 차리는 것입니다.
토하고 나면 이상한 보상감이 계속 느껴져서 그래요() 글을 쓰면서 생각해보니 예전에 정말 열심히 운동했는데~, 반면에 운동과 식단만으로 살 순 없으니까 빨리 일상으로 돌아가되 건강한 습관은 잃지 말아야겠어요ㅎㅎ 그리고 이렇게 열심히 운동할 수 있었던 건 제 의지뿐만 아니라 주변 분들의 도움과 배려 덕분이라고 생각해요!
주변 사람들에게 도움이 되는 사람이 되어야겠다고 다짐했어요 =) 아무튼 운동 기록은 여기까지입니다!
