당뇨병이 있거나 당뇨병 전단계 진단을 받은 경우 규칙적인 운동이 필수입니다.
그러나 선택한 방법은 매우 중요합니다.
과도한 운동, 잘못된 운동방법은 역효과를 낼 수 있을 뿐만 아니라 당뇨병의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
오늘은 당뇨에 어떤 운동이 좋은지, 제대로 운동하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 당뇨에 맞는 운동, “걷기”
규칙적인 운동은 혈당 수치를 낮출 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
그러나 거의 모든 운동을 시도하면 역효과를 낼 수 있습니다.
잘못된 훈련은 저혈당증과 심부정맥을 유발할 수 있으며 잘못하면 건강을 해칠 수 있으며 최악의 경우 목숨을 잃을 수도 있습니다.
따라서 당뇨병 환자에게는 무리한 운동보다는 가벼운 운동이 권장된다.
이에 가장 적합한 운동은 ‘걷기’다.
2021년 대한당뇨병학회에서 발표한 임상지침을 보면 주 3회 이상 30분 이상 땀이 날 정도로 충분히 걷는 것이 권장된다.
식후 15~30분 걷기는 혈당 급등을 어느 정도 예방하며, 규칙적인 걷기는 식후 혈당 조절에 큰 도움이 된다고 합니다.
또한 규칙적인 걷기운동은 심폐지구력을 향상시키고 심혈관질환을 예방하며 고혈압에도 큰 효과가 있다.
2. 당뇨에 걷기, 어떻게 걸어야 할까요?
5~10분 정도 걷는 자세로 가볍게 걷기 시작하고, 잠시 걸은 후 땀이 나고 체온이 오르면 적당한 강도로 걷는 것이 좋다.
중간 강도 운동은 최대 심박수의 약 60%입니다.
연습할 때도 말을 할 수 있지만 노래는 어렵다고 상상할 수 있다.
자세도 중요합니다.
앞을 똑바로 보고, 턱을 들지 않고 가슴과 등을 바닥과 수직으로 유지하고, 상체 근육을 이완한 상태에서 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다.
걸을 때 몸에 충분한 산소를 공급하고 운동 효과를 극대화하려면 심호흡을 해야 합니다.
3. 당뇨병에 근력운동이 꼭 필요한가요?
신체의 근육량이 증가함에 따라 인슐린 감수성이 증가합니다.
따라서 혈당 조절에 큰 효과가 있습니다.
적절한 근력 운동도 필요하지만 자신의 몸 상태를 잘 알고 진행해야 합니다.
당뇨병 합병증이 있는 경우, 특히 “당뇨병성 망막병증”이 있는 경우 과도한 근력 운동을 절대 해서는 안 됩니다.
당뇨병이나 전당뇨 진단을 받고 급한 체중 조절이 필요해 공복에 유산소 운동과 근력 운동을 하는 사람들이 있다.
그러나 공복 운동은 당뇨병 환자에게 권장되지 않습니다.
저혈당 쇼크의 위험이 있기 때문입니다.
공복에 운동을 해야 한다면 만약을 대비해 포도당 사탕을 가져가는 것이 좋다.
근력운동은 식후 혈당이 높을 때나 식후 1시간 후에 하는 것이 좋다.
4. 규칙적인 운동 습관이 중요하다
당뇨환자는 식단관리도 중요하지만 규칙적인 운동습관도 중요합니다.
가벼운 운동이라도 하루의 시간을 정해 규칙적으로 운동을 하면 혈당 조절 능력이 크게 향상된다.
당뇨병을 완치하기 위해 오늘도 굳은 의지와 실천을 합시다.